Sportkleidung 4 U

Workouts


Sixpack, Strandfigur, Bikini Body?

Alles nur Medien und Illustration, oder gibt es diese Welt wirklich?

kurvig und sportlich - we love Athletics Wear Leggings


Unsere Top Paradise Workouts
für Bauch, Beine, Po.

Definiere dich selbst!



Die Workouts unterteilen wir in folgende Schwierigkeitsstufen:

 

  • Anfänger   = 🥥
  • Mittel         = 🏝️
  • Profi          = 🏖️



Bauch-Übungen – Sixpack zum mitnehmen bitte!

Der Trend geht zum flachen Bauch. Sit-Ups, Planks & Crunches sind hier nur ein Bruchteil an Basis Workouts, die für einen definierten straffen Bauch durchgeführt werden können.


1. High Knee (run) – hoher Knielauf (im Stand) - 🥥


► trainierte Muskelgruppen: Bauchmuskeln & Hüftbeuger


Bei dieser Übung werden die Beine im Wechsel nach oben gezogen.
Ziehe die Beine so hoch, wie es dir möglich ist. Für eine saubere Ausführung
ist darauf zu achten, dass der Oberkörper gerade bleibt.

2. Crunch - 🥥

► trainierte Muskelgruppen: gerade Bauchmuskeln


Diese Übung wird langsam und kontrolliert ausgeführt.
Im Gegensatz zum klassischen Sit-Up richtest du den Körper
nicht ganz auf.

3. Plank – 🥥

► trainierte Muskelgruppen: gerade Bauchmuskeln


Stütze dich auf deine Ellebogen und stelle dich in einer geraden Linie
auf die Fußspitzen. Halte diese Position, solange du kannst. Um ein Hohlkreuz
zu vermeiden, werden die Bauchmuskeln bewusst während der Ausführung angespannt.

Bianca mit einer Variation und
sauberen Ausführung eines Plank


© B. Neuweiler

4. Plank Jacks - 🏝️

 trainierte Muskelgruppen: seitliche Bauchmuskeln


Begebe dich in die Plank Position.
Springe wie beim klassischen „Hampelmann“ mit
den Beinen zur Seite und danach wieder zurück.
Finde hierbei einen geeigneten Takt, indem du diese Position hältst.
Am geeignetsten ist hier 1 Sekunde die Position vor dem Wechsel zu halten.


5. Russian Twist - 🥥

 trainierte Muskelgruppen: seitliche Bauchmuskeln


Setze dich auf den Po und hebe die Beine angewinkelt leicht an.
Den Oberkörper aufrichten, die Bauchmuskeln anspannen und die Hände gestreckt zur Seite richten. Bei der Ausführung die Hände von eine auf die andere Seite bewegen.

Um die Übung zu intensivieren,
können Gewichte in die Hände genommen werden.




© B. Neuweiler 





Po / Booty Übungen – 1 Apple a day keeps the doctor away

Schon von Menschheit an ist der Po eines der Körperteile, mit dem sich Menschen, Wissenschaftler, Ärzte und Psychologen befassen. Ein trainierter Po Muskel steht heutzutage für Power und Selbstbewusstsein. Bereits früher war ein großer Po ein Indiz dafür, dass sich eine Person gut ernähren kann. Gerade in ärmeren Ländern ist dies nach wie vor noch eines der Hauptauswahlkriterien bei vielen Menschen.


1. Standwaage - 🥥

 trainierte Muskelgruppen: Gesäß


Auf einem Bein aufrichten und das andere Bein + Arme in eine waagerechte Position bringen. Diese Position ausbalancieren und 3-5 Sekunden halten.
Nach 10x Wiederholungen kann die Seite gewechselt werden.


2. Beinheben in Rückenlage - 🥥

 trainierte Muskelgruppen: Gesäß


Auf den Rücken legen und arme seitlich hinlegen. 
Mit einem Bein aufstellen und das andere möglichst senkrecht nach oben strecken. Jetzt das Becken anheben und diese Position für 10 Sekunden halten.
Nach 10x Wiederholungen kann die Seite gewechselt werden.


3. Kniebeuge (klassische Squats) - 🥥

 trainierte Muskelgruppen: Gesäß


Die Beine hüftweit auseinanderstellen.
Den Bauch anspannen, in die Hocke gehen und wieder aufrichten.

Nach 10x Wiederholungen kann die Seite gewechselt werden.
Hinweis: Das Knie soll nicht über die Zehen hinaus geschoben werden.

Je nach Trainingsstand kann die Übung durch ein Gewicht in der Hand intensiviert werden.


Squat Alternative mit Hantelgewichten -
in Athletics Wear Sportmode






Bianca mit einer Variation von
Squats an der Pole Dance Stange



© B. Neuweiler 

4. Stuhl  - 🥥

 trainierte Muskelgruppen: Gesäß, Oberschenkel

Gehe vom aufrechten Stand in die Knie und strecke



Bein und Po Übungen Eigengewicht und leichten Hanteln -
mit Athletics Wear Sportmode




Ganz Körper Workout – Burn that calories!

Viele Sportübungen und Workouts kombinieren verschiedene Elemente und bieten somit ein klasse Ganzkörper-Workout.


1. Burpees (Ganzkörper Training) 🏖️

 spricht alle Problemzonen an

Der Burpee, oder auch Liegestütz-Sprung ist eine der effektivsten Ganzköprer Übungen, um Problemzonen an den Kragen zu gehen.Der Burpee vereint Liegestütz, Kniebeuge und einen Sprung.

Stell die Beine hüftweit auseinander. Gehe in die Hocke und stütze die Hände vor deinen Füßen schulterbreit ab. Springe in die Liegestütz Position und führe eine Liegestütze aus. Jetzt springst du mit den Füßen wieder nach vorne in die Hocke und schließt die Übung mit einem Strecksprung ab.



2. Arm-Bein Streckung - 🏝️

►Arme, Beine, Po

Knie dich auf alle viere hin, Hüfte über die Knie und Schultern über die Handgelenke. Das rechte Bein und den linken Arm ausstrecken und
die Position halten. Nach entsprechender Zeit die Seiten wechseln.
Es ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt!



3. Liegestütz - 🥥

►Arme, Brustmuskulatur

In die Liegestütz-Position begeben.
Die arme liegen eng am Körper. Die Handflächen leicht nach innen drehen,
so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Die Liegestütze langsam durchführen. Arme und Ellenbogen sollen dabei möglichst nah am Körper bleiben.